17 bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ hiệu quả

Bạn muốn tăng chiều cao nhưng lại bận rộn và muốn tận dụng vào thời gian buổi tối để tập luyện cải thiện điều này? Trong bài viết dưới đây, Blog Sức Khoẻ 247 sẽ giới thiệu cho bạn 17 bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ hiệu quả, đơn giản và dễ thực hiện.

Hãy cùng tham khảo và áp dụng nhé!

Duỗi thẳng tay chân

Bài tập duỗi thẳng tay chân là bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ đơn giản nhất, nhưng cũng rất hiệu quả. Bài tập này giúp bạn giãn cơ và xương, tạo điều kiện cho xương cột sống và các khớp được dãn dài ra. Để có thể thực hiện bài tập duỗi thẳng tay chân, bạn có thể làm trên giường hoặc trên thảm tập.

Cách làm:

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân ra hai bên sao cho hết cỡ, đầu gối và khuỷu tay không được cong.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, rồi thả lỏng cơ thể. Lặp lại động tác từ bước 1.

Bài tập đạp xe trên không

Bài tập đạp xe trên không là bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ vừa giúp bạn tăng chiều cao, vừa giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bụng. Bài tập này tác động đến cơ chân cơ bụng và cột sống, giúp bạn kéo dài xương và tăng sự linh hoạt của cơ thể. Để thực hiện được bài tập đạp xe trên không, bạn chỉ việc nằm trên trên giường hoặc trên thảm tập và giơ hai chân lên trần nhà và đạp như khi đạp xe đạp.

Bài tập tư thế tam giác

Bài tập tư thế tam giác là bài tập thể dục tăng chiều cao giúp bạn kích thích kéo dài cột sống, cơ lưng, cơ bụng và cơ chân, tăng sự dẻo dai và cân bằng của cơ thể. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện theo cách sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra hai bên sao cho ngang bằng vai.
• Bước 2: Nghiêng người sang phải, đưa tay phải chạm vào mắt cá chân phải, tay trái duỗi thẳng lên trên, nhìn theo tay trái.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, rồi quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập này với bên trái.

Bài tập tư thế em bé

Bài tập tư thế em bé là bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ rất dễ làm và thoải mái. Bài tập này giúp bạn giãn cơ lưng, cổ và cột sống, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Để thực hiện bài tập tư thế em bé, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bước 1: Quỳ trên giường hoặc thảm tập, sau đó gập người và hai tay duỗi thẳng ra trước.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây, rồi quay lại vị trí ban đầu.

Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập tư thế cây cầu là bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ giúp bạn tăng cường cơ lưng, cơ bụng, kéo dài cột sống và cải thiện phần hông dưới. Đồng thời, bài tập này còn giúp kích thích hormone cải thiện chiều cao cho cơ thể. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân gập và đặt bàn chân trên mặt phẳng. Đồng thời, hai tay duỗi thẳng dọc hai bên người, lòng bàn tay cũng đặt lên mặt phẳng.
• Bước 2: Hít sâu, hóp bụng và đồng thời sử dụng hai bàn tay, cơ bụng và cơ hông đẩy cơ thể lên cao. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, rồi hạ mông và lưng xuống sàn nhà.

Bài tập giãn cơ cổ

Bài tập giãn cơ cổ là bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ giúp bạn tập trung kéo dài vùng cổ, đồng thời giải phóng áp lực trên cột sống cổ, giảm đau cổ vai gáy rất hiệu quả cho “dân văn phòng”. Bài tập này cũng giúp bạn cải thiện tuần hoàn máu lên não, giảm đau nhức và mệt mỏi.

Để thực hiện bài tập giãn cơ cổ, bạn làm theo các bước sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng, hai tay để trên đùi, đầu hơi nghiêng về trước.
• Bước 2: Đưa tay phải giữ đỉnh đầu và từ từ kéo sang phải, đưa tai phải gần vai phải nhất có thể, giữ nguyên trong 5 giây.
• Bước 3: Đưa tay phải giữ đỉnh đầu và từ từ kéo sang trái, đưa tai trái gần vai trái nhất có thể, giữ nguyên trong 5 giây.
• Bước 4: Lặp lại từ bước 2.

Bài tập duỗi chân – bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ đơn giản

Bài tập duỗi chân là bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ siêu đơn giản, đặc biệt trong những lúc bạn mệt mỏi và không muốn tập luyện. Bài tập này giúp bạn kéo dài chân, cột sống, tăng sự dẻo dai và cân bằng của cơ thể.

Cách thực hiện bài tập duỗi chân như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng khép sát vào nhau, hai tay duỗi dọc hai bên
• Bước 2: Đẩy chân sao cho chân mình thẳng nhất có thể từ 15-30 giây, sau đó thả lỏng.
• Bước 3: Lặp lại bài tập.

Bài tập Plank

Bài tập Plank là bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ có độ khó cao. Bài tập này giúp bạn tăng cường toàn diện cơ lưng, cơ bụng, cơ vai và cơ chân, đồng thời kéo dài cột sống và cải thiện sức bền của cơ thể.

Cách thực hiện bài tập Plank như sau:

• Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy, với lưng – mông – chân phải nằm trên một đường thẳng.
• Bước 2: Gập khuỷu tay sao cho hai cánh tay tiếp xúc 100% trên mặt phẳng, lưng – mông – chân vẫn giữ nguyên trạng thái thẳng
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, rồi thả lỏng cơ thể. Lặp lại bài tập này 3 lần.

Bài tập kéo giãn cơ thể

Bài tập kéo giãn cơ thể là bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ giúp bạn giãn cơ và xương sống lưng, tăng sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Đồng thời, bài tập này cũng giúp bạn giảm căng thẳng và mệt mỏi sau những ngày làm việc căng thẳng.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng bắt chéo chân trên thảm tập và hít thở sâu.
• Bước 2: Giơ hai tay lên cao nhất có thể, chắp tay và nghiêng người sang trái. Đồng thời thở ra nhẹ nhàng và duy trì tư thế này trong 15 giây.
• Bước 3: Trở về tư thế ngồi thẳng và nghiêng người sang bên kia.

Bài tập Jump Squat

Bài tập Jump Squat là bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ vừa giúp bạn tăng chiều cao, vừa giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ chân. Bài tập này tác động đến cơ chân, cơ mông và cột sống, giúp bạn tăng cường sự dẻo dai và cân bằng của cơ thể.

Cách thực hiện bài tập Jump Squat như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau trước ngực.
• Bước 2: Hạ mông xuống, tạo thành tư thế ngồi xổm.
• Bước 3: Nhảy lên cao, đồng thời buông tay và duỗi xuống.
• Bước 4: Tiếp đất, quay lại tư thế ban đầu.

Bài tập xoay hông

Bài tập xoay hông là bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ giúp bạn giãn cơ hông, cơ bụng và cột sống, giúp kích thích kéo dài cơ thể và cải thiện vóc dáng. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi trên thảm tập hoặc trên giường một cách thoải mái, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 2: Từ từ gập chân về phía cơ thể cho đến khi gót chân chạm vào mông. Đặt hai tay úp xuống thảm, hơi ngả người ra sau và vặn người càng xa về bên phải càng tốt.
• Bước 3: Quay lại động tác ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập nâng chân

Bài tập  nâng chân là bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ vừa giúp bạn tăng chiều cao, vừa giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bụng. Bài tập này tác động đến cơ chân, cơ bụng và cột sống, giúp bạn kéo dài xương và tăng sự dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện bài tập nâng chân như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để trên đùi.
• Bước 2: Nâng hai chân lên cao, duỗi thẳng đầu gối, đồng thời đưa hai tay chạm vào mũi chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, rồi hạ chân và tay xuống sàn nhà.

Bài tập gác chân lên tường

Bài tập gác chân lên tường là bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ giảm căng thẳng ở cơ đùi, bắp chân và bàn chân của bạn. Điều này giúp máu lưu thông dễ dàng hơn ở những vùng này và dần dần cải thiện chiều cao cho cơ thể.

Cách thực hiện bài tập gác chân lên tường rất đơn giản:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng lên tường sao cho phần mông gần góc tường nhất có thể để cơ thể tạo hình chữ L vuông góc.
• Bước 2: Giữ nguyên vị trí trong 5 phút.

Bài tập tư thế chó úp mặt

Bài tập tư thế chó úp mặt là bài tập thể dục tăng chiều cao bằng cách kéo dãn cốt sống đồng thời tăng cường sức mạnh cho tứ chi và vai. Đây là bài tập rất tốt cho phụ nữ giúp giảm cân và giúp lấy lại vóc dáng. Để tập chó úp mặt, hãy làm theo các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng trên thảm tập, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Cúi người và đặt tay lên thảm sao cho cơ thể tạo thành hình tam giác cân (hoặc hình chữ V ngược). Giữ vị trí này trong 30 giây, sau đó quay lại vị trí ở bước 1. Lặp lại bài tập này 2-3 lần trong quá trình tập luyện của bạn.

Bài tập tư thế cuộn người

Bài tập tư thế cuộn người là bài tập thể dục tăng chiều cao trước thông qua động tác kéo dãn cột sống lưng. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần nằm thẳng người trên thảm tập, sau đó co hai đầu sát phần thân trên. Cuối cùng, bạn ôm hai tay lên gối, giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi thả ra.

Bài tập tư thế uốn cong lưng

Bài tập tư thế uốn cong lưng là phương pháp tập nhẹ nhàng mà hiệu quả trước khi ngủ giúp người tập kích thích giãn cột sống, từ đó giúp tăng chiều cao hiệu quả. Để thực hiện tư thế này, bạn cần thực hiện các bước sau:

• Bước 1: Ngồi bắt chéo chân trên giường hoặc ngồi thoải mái trên ghế tùy theo sở thích của bạn.
• Bước 2: Nâng tay phải thẳng qua đầu và đặt tay trái lên hông. Hít một hơi thật sâu và từ từ uốn cong thân mình sang trái càng xa càng tốt. Giữ tư thế này trong vài giây, thở ra, trở lại tư thế ở bước 1 và thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang là bài tập yoga, giúp bạn kéo dài cột sống, cơ lưng, cơ bụng và cơ ngực, tăng sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Để thực hiện bài tập này, bạn tập theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm úp mặt trên thảm tập hoặc giường, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Đặt úp 2 tay gần vai và đẩy phần thân trên lên cao nhất có thể.
• Bước 3: Giữ vị trí này trong 30-60 giây, sau đó lặp lại bước 1. Lặp lại mỗi bài tập 4-8 lần.

Đó là 17 bài tập thể dục tăng chiều cao trước khi ngủ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày để cải thiện chiều cao của mình. Những bài tập này không chỉ giúp bạn kéo dài xương, tăng lượng hormone tăng trưởng, mà còn giúp bạn cải thiện nhiều mặt khác về sức khỏe và tinh thần. Chúc bạn cải thiện chiều cao thành công!