Contents
Bạn có cân nặng 70kg và muốn tìm kiếm giảm cân hiệu quả thông qua việc kiểm soát ăn uống? Bạn đang tìm kiếm những thực đơn giảm cân cho người 70kg phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và sức khỏe của mình? Bài viết này Blog Sức Khoẻ 247 sẽ cung cấp cho bạn những gợi ý thực đơn giảm cân trong cho người 70kg trong một tuần mà bạn không nên bỏ qua.
70kg có thật sự thừa cân không?
Trước khi tìm hiểu các phương pháp giảm cân cho người 70kg, bạn cần xác định liệu mình có thật sự thừa cân hay không bằng cách dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI). BMI là tỷ lệ giữa cân nặng và bình phương chiều cao của một người. Cụ thể, bạn có thể tính BMI của mình theo công thức sau (áp dụng với người trên 18 tuổi:
BMI = cân nặng (kg) / chiều cao² (m)
Theo tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một người có BMI từ 18,5 đến 24,9 là bình thường, từ 25 đến 29,9 là thừa cân và từ 30 trở lên là béo phì. Ví dụ, nếu bạn có chiều cao 1,6m và cân nặng 70kg, thì BMI của bạn là: BMI=1,6×1,670≈27,34.
Điều này có nghĩa là bạn đang ở mức thừa cân và cần phải giảm cân để tránh những nguy cơ sức khỏe do thừa cân gây ra. Tuy nhiên, BMI chỉ là một chỉ số tương đối và không thể phản ánh chính xác tỷ lệ mỡ và cơ trong cơ thể của bạn. Do đó, bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có sự đánh giá toàn diện về tình trạng cân nặng của mình.
Hệ luỵ của thừa cân với sức khoẻ
Thừa cân không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn gây ra nhiều hệ luỵ cho sức khoẻ của bạn. Theo nghiên cứu của WHO, thừa cân là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh mạn tính như bệnh tim, bệnh đái tháo đường, bệnh gan nhiễm mỡ, bệnh gút, bệnh khớp, bệnh ung thư và nhiều bệnh khác. Ngoài ra, thừa cân cũng làm giảm chất lượng cuộc sống, khiến người mắc mất tự tin, thường xuyên rơi vào trầm cảm – lo âu và tiềm ẩn rủi ro ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.
Vì vậy, giảm cân không chỉ đơn thuần là việc lấy lại vóc dáng, đây còn là là một bước quan trọng để bảo vệ sức khoẻ và nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn.
Nguyên tắc giảm cân hiệu quả cho người 70kg
Để giảm cân hiệu quả cho người 70kg, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
- Calo in < calo out: Đây là nguyên tắc cơ bản nhất của việc giảm cân. Bạn cần nạp vào cơ thể ít calo hơn lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy thông qua hoạt động sống, vận động trong cả một ngày. Để giảm được 0.5kg/tuần, bạn cần giảm lượng thức ăn nạp vào chỉ còn 2300 – 2500 calo/ngày đối với nam và 1500 calo/ngày với nữ.
- Dinh dưỡng cân bằng: Bạn nên ăn đa dạng các nhóm thực phẩm để cân bằng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể như: protein, chất béo, vitamin và khoáng chất,… để cơ thể có đầy đủ năng lượng, giúp bạn luôn đảm bảo sức khoẻ tốt trong quá trình giảm cân.
- Kết hợp với tập luyện: Chỉ duy trì chế độ ăn kiêng là không đủ để giảm cân hiệu quả. Để đạt được kết quả tốt nhất, việc kết hợp với hoạt động thể dục ít nhất 15 phút với cường độ trung bình hoặc 30 phút với cường độ nặng mỗi ngày, với bất kỳ môn thể thao nào bạn yêu thích tuỳ thuộc vào sở thích cá nhân của mình.
Thực đơn giảm cân cho người 70kg trong 1 tuần hiệu quả nên tham khảo
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 2 múi bưởi.
- Bữa phụ 1: 1 ly sữa tách béo.
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 1 đĩa salad ức gà, 1 phần rau củ luộc.
- Bữa phụ 2: 1 quả táo.
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, 1 phần cá hồi hấp, canh rau củ, salad cà chua.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 ly nước ép cà chua, 1 đĩa thịt hun khói kết hợp với 1 quả trứng gà ốp la.
- Bữa phụ 1: 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm cá hồi, tráng miệng bằng sữa đậu.
- Bữa phụ 2: 1 quả bưởi.
- Bữa tối: 1 bát súp bí đỏ hoặc cà chua, 1 miếng cá hồi hoặc tôm nướng, và 1 chén rau cải xào.
Ngày 3
- Bữa sáng: Ngũ cốc Muesli ăn kèm sữa chua và dâu tây thái lát, quả óc chó và hạt chia.
- Bữa phụ 1: Nước ép cà chua
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn với ức gà nướng và rau luộc.
- Bữa phụ 2: 1 quả chuối
- Bữa tối: 1 phần hải sản luộc, 1/2 bát cơm gạo lứt
Ngày 4
- Bữa sáng: Một bát yến mạch nấu với sữa, thêm hạt chia, chuối và quả việt quất (dùng dâu tây để thay thế nếu không có).
- Bữa phụ 1: Một ly sinh tố rau củ.
- Bữa trưa: Một bát phở trộn hoặc bún trộn, ăn kèm rau sống.
- Bữa phụ 2: Một quả cam hoặc kiwi.
- Bữa tối: Một bát salad từ rau xanh, cà chua, dưa chuột, ngô và gà xé, dùng với sốt mayonnaise.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 ly nước ép cà chua, 1 đĩa thịt hun khói kết hợp với 1 quả trứng gà ốp la.
- Bữa phụ 1: 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm cá hồi, tráng miệng bằng sữa đậu.
- Bữa phụ 2: 1 quả bưởi.
- Bữa tối: 1 bát súp bí đỏ hoặc cà chua, 1 miếng cá hồi hoặc tôm nướng, và 1 chén rau cải xào.
Ngày 6
- Bữa sáng: Ngũ cốc Muesli ăn kèm sữa chua và dâu tây thái lát, quả óc chó và hạt chia.
- Bữa phụ 1: Nước ép cà chua
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn với ức gà nướng và rau luộc.
- Bữa phụ 2: 1 quả chuối
- Bữa tối: 1 phần hải sản luộc, 1/2 bát cơm gạo lứt
Ngày 7
Bạn có thể “cheat day” vào ngày này, tuy nhiên hãy đảm bảo lượng thức ăn nạp vào cơ thể không quá 2000 calo để đảm bảo hiệu quả giảm cân cuối cùng được tốt nhất.
Trên đây là toàn bộ gợi ý thực đơn giảm cân cho người 70kg siêu hiệu quả mà bạn cần biết. Hy vọng rằng, với những chia sẻ của Blog Sức Khoẻ 247, bạn sẽ có được chiến lược giảm cân phù hợp với mình.
